Prévention et atténuation individuelles du stress
Le stress, c’est comme le sucre. Il en faut mais pas trop. Et malheureusement, nous sommes davantage soumis à une abondance qu’à une pénurie !
En entreprise, certains employeurs conscients du coût de ce fléau cherchent à prévenir les situations pénibles de leurs salariés en agissant sur des facteurs organisationnels. Vous en saurez davantage en page prévention du stress.
Parallèlement, chaque individu cherche à modérer les effets du stress dont il fait l’objet. Si l’employeur fait son possible pour agir sur les CAUSES des tensions, chacun cherche aussi à en gérer les conséquences sur soi ou, pour employer l’expression de Jézahel Davy, à « apprivoiser » son stress (« Apprivoiser son stress », J. Davy, Espace Grandes Écoles, 2010).
Nous distinguerons deux familles de démarches. Dans la première, nous regrouperons les moyens d’accroître sa propre résistance sur le lieu de travail en se plaçant dans un état d’esprit particulier et dans la seconde, nous survolerons quelques éléments qui relèvent davantage de l’hygiène de vie. Ces derniers visent plutôt à atténuer les effets nocifs du stress. Nous nous limiterons aux moyens non médicamenteux mais bien entendu, en cas de burn-out, il faut consulter le médecin.
Prévention individuelle
- Relativiser : il est essentiel de dédramatiser, de prendre du recul vis-à-vis des facteurs stressants. Pourquoi untel est-il plus affecté que ses collègues par une remarque de son manageur ? Parce que ce n’est pas le stresseur en lui-même qui l’a atteint mais l’idée qu’il s’en faisait. Ainsi, dès lors qu’un enjeu est surestimé, le risque d’une réponse autodestructrice existe. Exemple : un candidat à un examen joue son avenir sur un oral. L’enjeu est si crucial qu’il reste bloqué le moment venu.
- Penser maîtriser les évènements : là encore, la gestion du stress réside dans la PERCEPTION, en l'occurrence celle que l’on peut avoir sur le contrôle d’une situation. Exemple : un candidat passe un examen qui ne présente pas un enjeu vital (code de la route, par exemple) mais il ne s’estime pas encore au point pour le réussir et, inconsciemment, il se sanctionne lui-même par manque de concentration.
- Anticiper : une situation est souvent mieux maîtrisée lorsqu’elle est préparée. Mais attention, l’anticipation ne signifie pas qu’il faille toujours se projeter dans le futur ! Au contraire, les grands stressés ne vivent pas suffisamment le présent. L’anticipation d’une perturbation ne consiste donc pas à en ressasser les enjeux mais à penser positivement (imaginer ce qui arrivera lorsque l’objectif sera atteint et non ce qui risque d’arriver s’il ne l’est pas). Il faut aussi éviter de disperser ses efforts (éviter par exemple de commencer un régime ou d’arrêter de fumer quelques jours avant un examen) ainsi que gérer son temps et ses priorités.
- Soigner son réseau : le soutien des autres est particulièrement important pour affronter les situations stressantes, d’une part en raison de l’appui matériel ou informationnel susceptible d’être reçu mais aussi d’une aide émotionnelle rassurante (valorisation).
- Éviter les situations gênantes : l’adoption d’un comportement le plus assertif possible limite les occasions de connaître des situations stressantes.
- L’adaptation au stress (coping) : une situation stressante entraîne une réponse immédiate pour la maîtriser ou la supporter. La stratégie mise en œuvre est axée soit sur le problème, soit sur l’émotion, soit sur la recherche d’un soutien social (ou sur les trois !). Une bonne efficacité du coping est donc la voie la plus naturelle pour gérer son stress. Chacun fait du coping sans le savoir. Il faut juste s’orienter vers la stratégie la mieux adaptée (en général, évacuer l’émotion et se concentrer sur les deux autres éléments).
Si l’on se réfère aux travaux d’Henri Laborit, il y a trois types de conduite à tenir : la lutte, la fuite ou l’inhibition, cette dernière étant plutôt une absence de réponse au stress. On utilise aussi l’abréviation 3F (fight, flight, freeze).
Exemple : le chef de chantier demande à un ouvrier de se hâter pour terminer une chape avant 17 h. Celui-ci estime qu’il n’y arrivera pas (stress). Néanmoins il se dépêche (action sur le problème), ne s’énerve pas (émotion) et demande à un collègue de l’aider (soutien social). Ce coping est parfaitement adapté (lutte contre le temps). Second scenario : l’ouvrier fera certes son travail mais il répond au tac-au-tac qu’il n’y a pas urgence (problème), il allume une cigarette pour se calmer (émotion) et prend à témoin son collègue (soutien social) arguant que décidément, « les chefs, c’est tous les mêmes ». C’est une autre façon d’évacuer le stress en luttant, mais cette fois la lutte est davantage orientée sur le stresseur.
Atténuer le stress
La gestion du stress conduit aussi à adopter une hygiène de vie qui favorise la résistance aux agressions psychiques. L’enjeu est tel qu’il existe un véritable « business du stress ».
1- La relaxation
Les moyens de se relaxer sont extrêmement divers et nombreux ; mais ce qui est efficace sur un individu peut avoir l’effet inverse sur un autre.
La relaxation peut être recherchée pour elle-même ou être la conséquence d’une autre activité : méditation, prière, taïchi, qi gong, yoga, massages…
2- L’activité physique
L’activité physique libère les endomorphines. Elle peut être aérobie (endurance, avec une intensité de 50 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale : vélo, marche), anaérobie (effort intense : musculation, sprint) ou de flexibilité (étirements : stretching, gymnastique). Les sports qui nécessitent de brusques accélérations (foot, tennis en double) sont plutôt anaérobies.
Une activité physique n’est pas nécessairement un sport : le jardinage, par exemple, est excellent pour déstresser !
Quand vous récoltez vos légumes, que vous vous réjouissez de remplir votre panier des fruits de votre labeur, votre cerveau s’inonde de dopamine, un [...] neurotransmetteur qui produit des bouffées de bonheur ! Ce phénomène, aussi connu sous le nom d’instinct de cueillette, a été développé par notre espèce il y a plus d’un million d’années. Trouver des légumes mûrs, et les cueillir, provoque un flux de dopamine qui « récompense » notre cerveau, créant un sentiment d’euphorie.
J.-M. Dupuis, Les mains sales, Santé Nature Innovation, 2016.
3- L’alimentation
A priori, on peut se demander en quoi l’alimentation atténue le stress. Son rôle est surtout d’éviter les moments de fatigue et donc de vulnérabilité. L’absence de petit-déjeuner et l’excès de sucre (se traduisant par un pic d’insuline et par une hypoglycémie) sont les deux écueils les plus courants. L'alimentation apporte aussi les minéraux nécessaires au système nerveux.
4- Le sommeil
Un sommeil insuffisant exacerbe les RÉACTIONS au stress (anxiété, colère…).
5- Les plantes
Certaines plantes ne présentent aucune toxicité, agissent globalement sur l'organisme et en harmonisent les fonctions. Elles sont dites adaptogènes. Leurs propriétés en font des anti-stress reconnus : ginseng, orpin rose (rhodiole), éleuthérocoque… Leur action consiste à réduire la production d’adrénaline et de cortisol (hormones du stress). Elles sont commercialisées sous des formats adaptés aux cures (gouttes, gélules…).
D’autres plantes ont un effet plus immédiat et agissent contre l’anxiété ou l’angoisse (mélisse, passiflore, aubépine…), l’insomnie (valériane…), la dépression (millepertuis…), etc.
Bien sûr, chacun réagit aux vertus des plantes selon sa sensibilité propre.
6- Les huiles essentielles (HE)
Plusieurs HE ont un effet calmant : bigarade, lavande vraie…
De très nombreux ouvrages traitent des vertus anti-stress des plantes, HE et activités de relaxation. Il est important de s’orienter vers les moyens pour lesquels on a confiance a priori ou, au minimum, de ne pas avoir l’idée préconçue d’une possible inefficacité.
